Das 3 Zonenmodell im Sport
Education, July 02, 2023
Im Training wird der Körper gezielt neuen reizen ausgesetzt. Die Aufgabe ist es den Körper nicht zu über oder unterfordern. Das 3 Zonen Modell ist ein hilfreiches Tool dafür.
3-Zonen-Modell
Das Konzept des 3-Zonen-Modells, auch bekannt als "3-Sektoren-Modell" oder „Komfortzonenmodell“, stammt aus der Erlebnispädagogik und beschreibt die verschiedenen Bereiche, in denen sich eine Person bewegt, während sie sich verändert.
Auch wenn das Modell aus der Erlebnispädagogik stammt, hat es eine große Bedeutung für die Trainingsplanung und -steuerung. Wir bei 365training nutzen das Modell zur Planung des Trainings und zur Steuerung der Belastungen von Athleten.
Die drei Zonen sind wie folgt definiert:
Komfortzone: Die Komfortzone ist der Bereich, in dem eine Person sich wohl und sicher fühlt. Sie kann abschätzen, was auf sie zukommt und kennt sich gut aus. Es fällt ihr leicht, Aufgaben zu bewältigen und mit ihrem Umfeld zu interagieren. Routinen, Gewohnheiten und Kompetenzen geben ihr das nötige Selbstvertrauen. Dennoch kann es durch äußere Zwänge oder Eigeninitiative erforderlich sein, die Komfortzone zu verlassen.
Lernzone: Die Lernzone wird auch als „Wachstums- oder Risikozone" bezeichnet. Hier betritt eine Person neues Terrain. Alte Regeln und Methoden funktionieren nicht mehr, daher müssen neue Herausforderungen bewältigt werden. Dies erzeugt Unsicherheit und erfordert erhöhte Aufmerksamkeit. Wir sind uns möglicher Risiken bewusst und handeln entsprechend vorsichtig. Wenn das Experiment erfolgreich ist und wir unser Wissen oder unsere Fähigkeiten erweitern konnten, wird die Komfortzone erweitert.
Panikzone: Die Panikzone ist der Bereich, in dem Menschen unter starkem Stress stehen, möglicherweise sogar Panikattacken erleben. Dies tritt auf, wenn sie sich nicht nur in unbekanntem Terrain befinden, sondern auch komplett im Dunkeln tappen. Die Umgebung und Abläufe sind völlig fremd und möglicherweise sogar bedrohlich. Dies geht oft mit dem Gefühl von Überforderung einher und kann psychische Symptome wie Zittern und Schweißausbrüche auslösen. Wenn die Situation erfolgreich gemeistert wird, zum Beispiel die erste Präsentation vor Publikum, stellt sich ein Gefühl des Erfolgs ein.
Sportliches Training, oder vielmehr Training allgemein, hat das Ziel, den Athleten und seinen Körper in ein "Ungleichgewicht" zu bringen. Die Idee dabei ist, den Athleten einem Reiz auszusetzen, der den Körper dazu anregt, sich dem Trainingsreiz anzupassen. Die 3 Zonen des 3-Zonen-Modells verdeutlichen dies sehr gut. Die einzelnen Zonen können folgendermaßen auf den Sport übertragen werden:
- Wohlfühlzone: Erhalt des Trainingszustandes oder Verlust der Trainingsform; Regeneration. Wohlfühlzone: Erhalt des Trainingszustandes oder Verlust der Trainingsform; Panikzone: Die Reize sind zu groß, und der Athlet und/oder sein Körper können den Trainingsreiz nicht verkraften. Eine mögliche Folge kann Übertraining sein.
- Panikzone: Die Reize sind zu groß, und der Athlet und/oder sein Körper können den Trainingsreiz nicht verkraften. Eine mögliche Folge kann Übertraining sein.
Beim Training muss immer beachtet werden, dass der Athlet sich in keiner der Zonen zu lange aufhält. Nach anstrengenden Trainingseinheiten oder -wochen (Wachstumszone oder Anfang der Panikzone) werden Erholungsphasen eingelegt (Wohlfühlzone). Im Training darf man zwar an der Panikzone "kratzen", jedoch sollte man sich nicht kontinuierlich darin aufhalten.
Der schöne Nebeneffekt eines gut gesteuerten und ausgeglichenen Trainings ist, dass die Komfortzone und die Wachstumszone "wachsen". Das bedeutet, je häufiger die Grenze der Wohlfühlzone überschritten wird, desto schneller wird das, was vorher ein Wachstumsbereich war, zum Wohlfühlbereich. Und je häufiger man an die Grenze zwischen Wachstumszone und Panikzone kommt, umso größer wird die Wachstumszone, und die Panikzone entfernt sich weiter von der Komfortzone.
Das Superkompensationsmodell, welches im sportlichen Training Anwendung findet, folgt ebenfalls der Logik des 3-Zonen-Modells.
Nach intensiven Trainingswochen werden immer wieder Ruhewochen eingelegt, oder nach langen Läufen werden Ruhetage eingeplant.Der Ansatz von 365training ist es, dich in der Balance zwischen den Zonen zu halten und einen maßgeschneiderten Trainingsplan für dich zu erstellen und diesen kontinuierlich an deine 3-Zonen anzupassen.